Consumul de zahăr. Zahărul este una dintre cele mai consumate substanțe alimentare la nivel mondial, prezentă în aproape toate produsele procesate, de la dulciuri și sucuri până la pâine, sosuri și mezeluri. Cu toate acestea, în jurul zahărului gravitează o serie de controverse, mituri și întrebări legate de sănătate. Este zahărul un „dușman” al sănătății sau poate fi consumat cu moderație fără riscuri? În acest articol complet, analizăm toate aspectele legate de zahăr: miturile frecvente, beneficiile reale, riscurile pentru sănătate, tipurile de zahăr și sfaturile nutriționiștilor.
Ce este zahărul? Tipuri de zahăr
Zahărul este un carbohidrat simplu, care se găsește în mod natural în multe alimente, precum fructele, legumele și lactatele. Totodată, este adăugat în cantități semnificative în alimentele procesate.
Tipuri principale de zahăr:
- Zahăr alb rafinat – cel mai comun, derivat din trestie de zahăr sau sfeclă de zahăr.
- Zahăr brun – conține melasă, ceea ce îi conferă o culoare și un gust diferit.
- Zahăr brut (raw sugar) – mai puțin procesat, dar nu cu mult mai sănătos.
- Zahăr din fructe (fructoză) – se găsește în mod natural în fructe.
- Glucoză – forma cea mai simplă de zahăr, folosită direct de celulele corpului.
- Lactoză – zahărul din lapte.
- Sirop de porumb bogat în fructoză – frecvent utilizat în băuturile carbogazoase și dulciuri industriale.
- Zahăr de cocos, sirop de arțar, miere, agave – alternative considerate „naturale”, dar care conțin tot zaharuri simple.
Mituri comune Despre zahăr
- Mit 1: Zahărul provoacă direct diabet
Realitate: Zahărul în exces poate contribui la creșterea în greutate și la obezitate, factori de risc pentru diabetul de tip 2. Însă diabetul este o afecțiune complexă, influențată de predispoziție genetică și alți factori metabolici.
- Mit 2: Zahărul brun este mai sănătos decât cel alb
Realitate: Zahărul brun conține o cantitate foarte mică de minerale din melasă, dar diferențele nutriționale sunt minime. Ambele tipuri au același efect glicemic.
- Mit 3: Fructele sunt periculoase pentru că au zahăr
Realitate: Fructele conțin fibre, vitamine, antioxidanți și apă, care încetinesc absorbția zaharurilor naturale. Consumul moderat de fructe este benefic.
- Mit 4: Creierul are nevoie de zahăr pentru a funcționa
Realitate: Creierul are nevoie de glucoză, dar nu neapărat din zahăr adăugat. Glucoza poate proveni și din carbohidrați complecși, precum orezul brun, ovăzul sau legumele.
- Mit 5: Zaharurile „naturale” sunt inofensive
Realitate: Mierea, siropul de arțar sau agave au compuși benefici, dar tot zaharuri simple sunt și pot avea un impact semnificativ asupra glicemiei și greutății.
Riscurile asociate consumului excesiv de zahăr
Consumul excesiv de zahăr este asociat cu numeroase probleme de sănătate:
- Obezitate și sindrom metabolic
Zahărul în exces contribuie la acumularea de grăsime, în special în zona abdominală, ceea ce poate duce la sindrom metabolic și complicații cardiovasculare.
- Diabet de tip 2
Studiile arată o corelație clară între consumul ridicat de zahăr și creșterea incidenței diabetului de tip 2, prin afectarea sensibilității la insulină.
- Probleme hepatice
Consumul crescut de fructoză (mai ales din sucuri sau siropuri industriale) poate duce la steatoză hepatică non-alcoolică (ficat gras).
- Cariile dentare
Zahărul este principalul aliment pentru bacteriile orale care produc acid, ducând la carii dentare, în special în lipsa unei igiene corespunzătoare.
- Inflamații cronice
Un aport ridicat de zahăr favorizează procesele inflamatorii sistemice, care sunt implicate în boli cardiovasculare, cancere și afecțiuni neurodegenerative.
- Tulburări de dispoziție
Există dovezi că zahărul în exces poate influența negativ starea de spirit, ducând la iritabilitate, anxietate și chiar simptome depresive.
Citește și: https://oficiuldestiri.ro/fara-zahar-timp-de-30-de-zile-beneficii-pentru-sanatate
Beneficiile zahărului: Există?
Zahărul, consumat cu moderație, poate avea anumite beneficii punctuale:
- Energie rapidă – În eforturi intense sau situații de epuizare, zahărul furnizează rapid glucoza necesară funcționării mușchilor și creierului.
- Rol în anumite tratamente medicale – De exemplu, în hipoglicemie (nivel scăzut de zahăr în sânge), administrarea de zahăr este vitală.
- Plăcere și confort emoțional – Dulciurile pot avea un efect psihologic pozitiv, dar doar ocazional și în cantități mici.
Totuși, aceste beneficii nu justifică un consum regulat sau ridicat de zahăr.
Cât zahăr este considerat sigur?
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca:
- Adulții să nu depășească 25 g de zahăr adăugat pe zi (aproximativ 6 lingurițe).
- Copiii ar trebui să consume și mai puțin, proporțional cu nevoile calorice.
Marea problemă este că majoritatea oamenilor depășesc cu mult aceste limite, fără să-și dea seama. Zahărul este ascuns în produse precum:
- Sosuri și ketchup
- Mezeluri și conserve
- Iaurturi cu fructe
- Cereale „pentru copii”
- Batoane proteice și sucuri „naturale”
Cum poți reduce consumul de zahăr?
- Citește etichetele – Evită produsele cu „sirop de porumb”, „zahăr invertit”, „fructoză”, „glucoză”, „sucroza” etc.
- Gătește acasă – Ai control asupra ingredientelor și poți folosi mai puțin zahăr.
- Înlocuiește deserturile procesate cu fructe proaspete.
- Redu consumul de băuturi carbogazoase și sucuri.
- Optează pentru carbohidrați complecși – orez brun, ovăz, legume, leguminoase.
- Folosește alternative naturale în mod inteligent – precum stevia, eritritol sau xilitol, dar fără a abuza.
Zahărul și copiii, o problemă alarmantă
Copiii sunt tot mai expuși la zahăr, încă de la vârste foarte fragede. Alimentele promovate drept „pentru copii” conțin adesea cantități mari de zahăr, iar consumul regulat duce la:
- Probleme dentare
- Obezitate infantilă
- Tulburări de atenție și hiperactivitate
- Dezechilibre hormonale la pubertate
Este esențial ca părinții să limiteze consumul de zahăr și să educe copiii cu privire la alegerile alimentare sănătoase.
