Vitamina D, cunoscută și sub denumirea de „vitamina soarelui”, joacă un rol esențial în menținerea sănătății organismului. Este implicată în metabolismul calciului și fosforului, în menținerea sănătății oaselor, a dinților, a sistemului muscular și a sistemului imunitar. În plus, cercetările recente au arătat legături între nivelul optim al vitaminei D și prevenirea unor boli cronice.
Ce este vitamina D
Vitamina D este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că este absorbită în prezența grăsimilor și stocată în organism. Există două forme principale:
- Vitamina D2 (ergocalciferol) – obținută din plante și alimente fortificate
- Vitamina D3 (colecalciferol) – sintetizată de organism prin expunerea pielii la razele ultraviolete B (UVB) ale soarelui și regăsită în alimente de origine animală
După ce este produsă sau ingerată, vitamina D este transformată de ficat și rinichi în forma sa activă, calcitriol, care poate fi utilizată de organism.
Beneficiile vitaminei D pentru organism
Vitamina D este vitală pentru funcționarea normală a mai multor sisteme din corpul uman. Iată cele mai importante beneficii:
- Sănătatea oaselor
Vitamina D ajută la absorbția calciului în intestin și la menținerea nivelurilor normale de calciu și fosfor în sânge, prevenind rahitismul la copii și osteoporoza la adulți.
- Susținerea sistemului imunitar
Are un rol important în reglarea răspunsului imunitar și în prevenirea infecțiilor virale și bacteriene. Nivelurile optime reduc riscul de gripă, răceală și infecții respiratorii.
- Prevenirea bolilor cronice
Vitamina D este implicată în reducerea riscului de diabet de tip 2, boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, scleroză multiplă, obezitate și unele forme de cancer (de colon, sân, prostată).
- Susținerea sănătății mentale
Nivelul scăzut al vitaminei D este asociat cu tulburări afective, depresie și anxietate. Un aport adecvat poate contribui la îmbunătățirea stării de spirit.
- Funcționarea corectă a sistemului muscular
Deficitul de vitamina D poate duce la slăbiciune musculară și dureri osoase. Suplimentarea ajută la menținerea tonusului muscular și prevenirea fracturilor.
Simptomele și efectele deficitului de vitamina soarelui
Deficiența de vitamina D este frecventă, mai ales în lunile de iarnă și în zonele cu puțină expunere la soare. Factorii de risc includ vârsta înaintată, alimentația dezechilibrată, pielea închisă la culoare, obezitatea și anumite afecțiuni cronice.
Simptome comune:
- Oboseală cronică
- Tulburări de dispoziție, depresie, anxietate
- Slăbiciune musculară, dureri osoase
- Infecții frecvente
- Dureri lombare
- Vindecare lentă a rănilor
- Căderea părului
- Probleme de somn
- Creștere în greutate
Afecțiuni asociate cu deficitul de vitamina D:
- Osteoporoză
- Risc crescut de fracturi
- Rahitism la copii
- Boli autoimune (scleroză multiplă, lupus)
- Diabet zaharat
- Psoriazis
- Boli cardiovasculare
- Cancer
Este importantă testarea periodică a nivelului de vitamina D în sânge, mai ales în cazul persoanelor aflate în categoriile de risc.
Surse naturale de vitamina D
- Expunerea la soare
Principala sursă naturală este expunerea la soare. Aproximativ 15-30 de minute de expunere directă la soare, de 2-3 ori pe săptămână, sunt suficiente pentru a produce vitamina D3 în mod natural. Totuși, sezonul, latitudinea, culoarea pielii, vârsta și utilizarea cremelor cu protecție solară influențează producția.
- Alimente bogate în vitamina D
Deși puține alimente conțin în mod natural vitamina soarelui , iată cele mai importante surse:
Top 10 alimente bogate în vitamina D:
- Uleiul din ficat de cod
- Somonul
- Macroul
- Sardinele
- Heringul
- Tonul
- Gălbenușul de ou
- Ficatul de vită
- Ciupercile (mai ales cele expuse la lumină UV)
- Produsele fortificate (lapte, margarină, cereale, sucuri)
Vitamina D în fructe, legume și semințe
Vitamina D nu este prezentă în cantități semnificative în fructe și legume. Cu toate acestea, unele alimente pot aduce un aport minim:
Fructe care conțin vitamina D
- Prune uscate
- Caise uscate
- Fructe de acai
- Portocale (în special sucul fortificat)
- Papaya
- Banane
O cană de suc de portocale fortificat poate furniza până la 100 UI de vitamina soarelui.
Legume bogate în vitamina D
- Ciuperci Shiitake
- Ciuperci sălbatice expuse la lumină UV
- Semințe și grăsimi vegetale utile pentru absorbție:
- Semințe de floarea-soarelui
- Semințe de chia
- Nuci
- Migdale
- Avocado
Doze recomandate de vitamina D
Necesarul zilnic variază în funcție de vârstă, sex, expunere la soare și starea generală de sănătate.
- Nou-născuți: 400 UI/zi
- Copii și adolescenți: 400 – 600 UI/zi
- Adulți: 600 – 800 UI/zi
- Persoane în vârstă: 800 – 1000 UI/zi
- Femei gravide sau care alăptează: 600 – 800 UI/zi
Este recomandată consultarea unui medic pentru stabilirea unei doze personalizate în funcție de nivelul sanguin de 25(OH)D.
Toxicitatea vitaminei D
Deși este rară, toxicitatea apare în cazul suplimentării excesive, de obicei peste 10.000 UI/zi pe termen lung. Simptomele includ:
- Greață, vărsături
- Lipsa poftei de mâncare
- Cefalee
- Sete excesivă, urinare frecventă
- Hipertensiune
- Insuficiență renală
Vitamina D, rol și beneficii
Vitamina D este esențială pentru sănătatea generală, iar menținerea unui nivel optim contribuie la prevenirea numeroaselor afecțiuni. Sursele naturale, alimentația echilibrată și suplimentele pot asigura aportul necesar, mai ales în lunile reci. Testarea periodică a nivelului de vitamina soarelui și consultul medical sunt pași importanți pentru menținerea sănătății pe termen lung.
