Somnul este modalitatea naturii de a ne oferi odihnă, recuperare și energie, spun specialiștii. Nu există nimic altceva care să facă același lucru, e de părere profesorul Colin Espie, directorul centrului de somn al Universității din Glasgow. Care adaugă că „prea mulți dintre noi tratăm somnul ca pe o marfă”, în loc să ne gândim că ne poate salva viața.
Cele mai recente cercetări arată că nopțile mai lungi înseamnă o inimă mai în formă și o minte mai sănătoasă. A dormi bine este vital pentru sănătatea fizică, mentală și emoțională.
„Somnul este vital”, spune profesorul Colin Espie. „Dar prea mulți dintre noi tratăm somnul ca pe o marfă. Îl lipsim de respect – chiar îl tratăm ca pe o pacoste care împiedică orele de veghe”, mai adaugă specialistul.
Dacă dormi mai puțin de șase ore pe noapte și ai somn deranjat, ai o șansă cu 48% mai mare de a dezvolta sau de a muri din cauza unei boli de inimă și de o șansă de 15% mai mare de a dezvolta sau de a muri din cauza unui accident vascular cerebral, conform unui studiu realizat de către Universitatea din Warwick. „Tendința pentru culcatul noaptea târziu și trezitul dimineața devreme este de fapt o bombă cu ceas pentru sănătatea noastră, așa că trebuie să acționați acum pentru a reduce riscul de a dezvolta aceste afecțiuni care pun viața în pericol”, e de părere profesorul Francesco Cappuccio.
Somnul și creierul – relație bidirecțională
Somnul îți poate salva viața dacă ai grijă de el. Spre exemplu, se estimează că cel puțin 50 de milioane de americani suferă de o tulburare de somn. Dar somnul – atât cantitatea, cât și calitatea lui – este crucial pentru sănătatea creierului nostru. Cercetările au arătat acum o corelație între tulburările de somn și numeroase boli neurologice. Acestea includ accident vascular cerebral, îmbătrânire cognitivă, demență, boala Parkinson și altele.
Creierul este complex și interconectat. Fundația Americană pentru Creier (American Brain Foundation) consideră că, asocierea dintre somn și sănătatea creierului ilustrează modul în care o problemă poate fi legată de mai multe boli.
Phyllis C. Zee, MD, PhD, șeful Diviziei de Medicină a Somnului de la Școala de Medicină Feinberg de la Universitatea Northwestern, a vorbit despre modul în care somnul și ritmurile noastre circadiene joacă un rol important în sănătatea creierului. „Ceasul principal” al creierului, nucleul suprachiasmatic, controlează multe sisteme ale corpului care prezintă modele de activitate ritmică. Sistemele noastre corporale urmează un ciclu de odihnă și activitate, sincronizate între ele pentru a ajuta organismul să funcționeze. Aceasta înseamnă că somnul este reglat de corpul nostru la nivel celular și molecular. „În mod similar, ritmul circadian, sau aceste ritmuri biologice de aproape 24 de ore, s-au dovedit a fi reglate genetic și există în aproape fiecare celulă a corpului nostru”, spune dr. Zee.
Este o relație bidirecțională. Creierul și corpul nostru ne reglează somnul și ritmurile circadiene. La fel, somnul și ritmurile circadiene ne afectează creierul și corpul. Tulburările de somn au un impact larg asupra sănătății noastre și asupra funcțiilor corpului. Ele sunt, de asemenea, legate de un risc crescut de boală, inclusiv de tulburări neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson. Unele date indică faptul că disfuncția somnului și a ritmului circadian, cum ar fi somnul fragmentat sau trezirile nocturne, pot fi un factor de risc pentru aceste tipuri de boli ale creierului.
Somnul profund scade odată cu vârsta
Mai precis, cercetările arată că somnul cu unde lente, sau somnul profund, scade odată cu vârsta. O cantitate mai mică de somn profund este asociată cu o creștere a beta-amiloidului. Aceasta este o proteină care s-a descoperit că se acumulează la persoanele cu Alzheimer. Când avem un somn de calitate, fluidele dintre neuroni sunt mai capabile să elimine moleculele mari și să prevină acumularea de toxice printr-un proces numit flux glimfatic. Somnul perturbat ar putea crește, prin urmare, riscul de boli neurodegenerative ale creierului.
Această legătură între somn și sănătatea creierului ne arată că există potențialul de a preveni și trata bolile creierului prin îmbunătățirea somnului și a ritmurilor circadiene. Dr. Zee întreabă: „Dacă putem îmbunătăți somnul și ritmurile circadiene, pot fi ele aceste ținte pentru modificarea bolii și unele dintre aceste schimbări legate de vârstă?”
De exemplu, într-un studiu, cercetătorii au folosit un sunet care stimulează somnul cu unde lente (stimulare acustică) pentru a îmbunătăți somnul profund la adulții în vârstă. Cantitatea de îmbunătățire a somnului cu unde lente a fost direct corelată cu o îmbunătățire a memoriei. Într-un alt studiu asupra persoanelor cu boala Parkinson, terapia cu lumină cronometrată a îmbunătățit somnolența în timpul zilei, calitatea somnului, nivelurile zilnice de activitate fizică.
Stilul de viață influențează somnul
Pentru a funcționa bine corpurile noastre, ritmul nostru intern trebuie să fie sincronizat cu expunerea noastră externă la lumină și întuneric. Retinele din ochii noștri au receptori care preiau diferite lungimi de undă de lumină, atât lumina solară, cât și cea artificială, din întregul spectru. Potrivirea ceasului intern cu cel al soarelui vă asigură că obțineți tipurile potrivite de lumină la momentele potrivite. Aceste schimbări zilnice de lumină și întuneric ne afectează ciclurile de somn și veghe, ritmurile circadiene, metabolismul și nivelurile de energie. Nutriția noastră – când, ce și cât mâncăm – oferă, de asemenea, informații pentru ceasul nostru principal.
În acest fel, stilul nostru de viață ne poate afecta somnul și ritmurile circadiene. Asta poate însemna că factorii externi, cum ar fi programul nostru zilnic sau ciclurile de expunere la lumină, pot avea un impact negativ asupra somnului. Dar înseamnă, de asemenea, că schimbările stilului de viață au puterea de a avea un impact pozitiv asupra somnului.
Pentru început, dr. Zee recomandă stabilirea unui program regulat de somn-trezire care va oferi 7 până la 8 ore de somn pe noapte. Cu toate acestea, ea observă că nu doar cât dormiți, ci și când dormiți, adică să vă mențineți în ritm, este important pentru sănătatea creierului. Expunerea la lumină și alimentația corespunzătoare, precum și exercițiile regulate și nivelurile de activitate în timpul zilei, vă vor ajuta corpul să rămână în ritm. De asemenea, reduceți sau evitați consumul de alcool, deoarece acesta vă poate perturba somnul.
„Regularitatea este cheia. Cu toții avem o noapte proastă ici și colo”, zice dr.Zee. Recomandarea generală este de 7 până la 8 ore pentru adulți, eventual mai aproape de 7 ore pentru adulții mai în vârstă. Dar există și diferențe individuale bazate pe corpurile și nevoile noastre unice.
Ce spune Bilic despre somn
Recent, nutriționista Mihaela Bilic a postat pe pagina sa de Facebook un mesaj în care a subliniat importanța somnului pentru sănătate. Nutriționista atenționează că lispa somnului poate duce la tulburări grave de sănătate și, în cel mai rău caz, la deces.
„Dacă vă pasă cu adevărat de sănătate, faceți din somn o prioritate! Somnul ajută organismul să se regenereze, echilibrează sistemul nervos și întărește imunitatea. Când ne îmbolnăvim, dăm repede vina pe mâncare, în loc să ne întrebăm cat și cum am dormit!
Nu întâmplător dormim 30% din viața noastră, fără somn nu putem funcționa și, surprinzător, este mai important decât hrana! Lipsa de somn duce rapid la tulburări neurologice grave și chiar la moarte, în schimb de foame putem răbda săptămâni întregi”, a scris Mihaela Bilic pe rețeaua de socializare.
Și dacă vă întrebați cumva „ajută un pui de somn?”, potrivit dr. Zee este posibil ca între orele 13.00 și 15.00 ale zilei să simțim o „scădere naturală a nivelurilor de energie”. A „trage un pui de somn” la aceste ore ne poate împrospăta, dar nu va compensa somnul pierdut pe timp de noapte. După cum spune Dr. Zee, „Este mai bine să trăiești cu ceasul tău decât contra ceasului tău”. Cheia este să obțineți cantitatea potrivită de somn de calitate în timpul circadian individual. Dacă trebuie să vă adaptați obligațiilor de muncă sau sociale, utilizarea expunerii la lumină și a melatoninei vă poate ajuta somnul.
Și, în cele din urmă, nu uitați: un somn de calitate vă poate salva viața și vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea creierului.
Citiți și: Somnul la români: De ce le place să doarmă mai mult
