Ce facem pentru un somn bun pe Cod Roșu de caniculă? Sfaturile Dr.Beatrice Mahler evidențiază cum pot fi combătute efectele negative ale somnului la temperaturi ridicate.
Dr. Beatrice Mahler, managerul Institutului de Pneumoftiziologie „Marius Nasta” din Capitală, vine cu o serie de sfaturi pentru a avea un somn bun în perioada de caniculă. Aceasta precizând că efectele negative ale somnului la temperaturi ridicate se traduc pentru persoanele sănătoase prin senzaţie de oboseală pe tot parcursul zilei, iritaţie la factori externi aparent banali şi epuizare.
”Ce facem pentru un somn bun în timpul ‘Codului Roşu de caniculă’? Încercăm păstrarea unei igiene cât mai riguroase a somnului. Evităm somnul de prânz, care poate accentua insomnia. Ne îmbrăcăm adecvat cu haine lejere, care să permită absorbţia transpiraţiei. Încercăm crearea unei temperaturi optime în dormitor, fără să uităm că şi umiditatea aerului trebuie să fie ajustată. Dacă nu aveţi un ventilator, încercaţi să umpleţi o sticlă cu lichid rece ca gheaţa, care să scadă temperatura în patul în care dormiţi”, spune doctorul.
„Sau alternativ puteţi utiliza şosete răcoritoare (umede sau ţinute la rece), răcirea picioarelor scade temperatura generală a pielii şi a corpului. Hidrataţi-vă bine, chiar şi noaptea. Încercaţi să rămâneţi calmi, starea de iritare şi nervozitate suprasolicită organismul care oricum este afectat de temperatura crescută. Nu uitaţi de copiii şi vârstnicii din preajma dumneavoastră, care sunt mult mai fragili”, sunt sfaturile oferite de medic, potrivit paginii de Facebook a Institutului de Pneumoftiziologie ”Marius Nasta”.

Beatrice Mahler: „Când este foarte cald este afectat somnul REM”
Potrivit acesteia, în mod normal temperatura corpului nostru tinde să scadă uşor cu 1-2 ore înainte de culcare, iar acest lucru ne ajută să adormim mai uşor şi să avem un somn mai profund.
”În esenţă, când este foarte cald este afectat somnul REM, somnul cu vise, cel care ne ajută să resetăm organismul pentru o nouă zi, cel care ajută la întărirea sistemului imunitar şi procesarea amintirilor şi emoţiilor”, spune Beatrice Mahler. Ea precizează că temperatura ridicată din mediul înconjurător îngreunează semnificativ autoreglarea temperaturii corpului, afectează în mod direct calitatea somnului, creşte frecvenţa respiratorie, frecvenţa cardiacă şi umiditatea tegumentelor, în dorinţa de a realiza răcirea corpului, şi, nu în ultimul rând, induce o stare de iritabilitate în organism.
”Astfel, chiar dacă adormim la fel de uşor, pentru că temperatura crescută din timpul zilei epuizează energetic organismul, somnul este întrerupt frecvent şi durează mai puţin. Trezirile repetate sunt datorate fie transpiraţiei excesive, fie aerului uscat din încăpere”, menţionează medicul. Efectele negative ale somnului la temperaturi ridicate se traduc pentru persoanele sănătoase prin senzaţie de oboseală pe tot parcursul zilei, iritaţie la factori externi aparent banali şi epuizare, atrage atenţia aceasta.

Beatrice Mahler, despre cei cu boli cronice. Părerea altor specialiști despre somn
„Pacienţii cu boli cronice, inclusiv afecţiuni respiratorii cronice, asociază somnului ineficient riscul acutizării afecţiunilor cronice prin infecţii acute, prin efectul direct al particulelor poluate din aerul respirat, cum este ozonul, a cărui cantitate creşte în oraşele cu trafic intens mai ales în perioadele de caniculă”, mai spune dr. Beatrice Mahler.
„Adulții au nevoie de între 7 și 9 ore de somn în fiecare noapte”, este de părere dr. Syed Aslam, medic specialist în boli pulmonare și medicină a somnului. Ar fi indicat ca patul și dormitorul să fie doar pentru somn, fiind recomandată evitarea activităților stimulante și a dispozitivelor electronice, mai ales.
„Stabilirea unei rutine relaxante înainte de culcare poate semnala corpului tău că este timpul să se liniștească”, spune Dr. Gupta. Alcoolul, cofeina, mesele grele și exerciții fizice intense nu sunt indicate inainte de culcare. Temperatura camerei este și ea importantă. „Temperaturile reci imită scăderea naturală a temperaturii centrale a corpului în timpul somnului, promovând astfel o odihnă mai profundă și facilitând adormirea”, explică Dr. Aslam.
Potrivit unui studiu din 2017 privind somnul, 54% dintre adulți dorm pe o parte, 38% dorm pe spate și 7% dorm pe burtă. „Dormitul pe spate menține coloana vertebrală aliniată, capul și gâtul susținute, refluxul de acid la distanță și îndepărtează ridurile induse de somn, deoarece nu vă smotociți fața în pernă”, spune dr. Kien Vuu, specialist în medicină regenerativă și profesor asistent de științe ale sănătății la UCLA. Deși mulți experți cred că dormitul pe spate ar fi cel mai bun pentru sănătate, cei care dorm pe partea stângă au parte de unele beneficii.
Probleme cu somnul? Încercați o aplicație de somn sau un sleep tracker
„Dormitul lateral poate fi util pentru reducerea refluxului acid și a arsurilor la stomac și îi ajută pe cei care sforăie – poate reduce riscul de apnee în somn – și e util pentru gravide, deoarece îmbunătățește fluxul sanguin către făt”, explică Dr. Shelby Harris, psiholog și specialist certificat în medicina comportamentală a somnului.
Achiziționarea unor lenjerii de pat de calitate poate contribui mult la maximizarea beneficiilor, spune dermatologul Ashley Magovern. Cearceafurile de calitate slabă pot irita pielea (provocând mâncărimi sau acnee), din cauza coloranților sintetici și a materialelor inferioare. Ideal ar fi alegerea unor cearșafuri din bumbac organic, mătase și bambus. Acestea sunt hipoalergenice, respirabile, mai moi și deosebit de bune pentru cei cu piele sensibilă, alergici sau care transpiră în timp ce dorm.
Există aplicații de somn care se concentrează pe meditație, aplicații care generează sunete liniștitoare sau povești narate, cum ar fi Calm sau Headspace. Dacă obișnuiți să vă treziți pe parcursul nopții, luați în considerare un tracker de somn pentru a vedea dacă apar tipare. Astfel de dispozitive purtate pe timp de noapte, oferă dimineața un raport detaliat despre cât de bine ați dormit și despre orice perturbări ale ciclului de somn sau ale respirației.