Are un bob magic – așa este definit orezul integral de unele publicații de specialitate. Iar nutriționiștii vorbesc chiar despre „miracolul din farfurie” când aduc vorba despre acest orez.
Rhian Stephenson, nutriționist și fondator al companiei de wellness Artah, spune că boabele de orez sunt de fapt mai hrănitoare decât orezul brun obișnuit cu bob lung. „Orezul este renumit pentru conținutul său de antioxidanți și fitonutrienți, care sunt benefici pentru sănătatea cognitivă, cardiovasculară și metabolică”, explică ea.
Orezul integral este bogat în magneziu, un mineral esențial pentru sănătatea oaselor, funcția musculară și buna funcționare a sistemului nervos. Pe lângă magneziu, acest tip de orez conține vitamine din complexul B și antioxidanți care ajută la combaterea stresului oxidativ.
Prepararea orezului integral necesită un timp mai mare de gătire decât orezul alb, însă aroma sa de nucă și textura ușor crocantă îl fac o alegere delicioasă în salate, garnituri sau chiar deserturi.
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de vitamine și minerale, orezul brun oferă și compuși puternici din plante. De exemplu, orezul brun conține fenoli și flavonoide, o clasă de antioxidanți care ajută la protejarea organismului de stresul oxidativ. Stresul oxidativ este asociat cu o serie de afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, anumite tipuri de cancer și îmbătrânire prematură (7 Sursă de încredere). Antioxidanții găsiți în orezul brun ajută la prevenirea leziunilor celulare cauzate de molecule instabile numite radicali liberi și reduc inflamația din organism (8 Sursă de încredere).
Miracolul care poate reduce biomarkerii
Un studiu din 2014 a concluzionat că un consum de orez brun poate reduce semnificativ biomarkerii inflamatori – CRP sau proteina C reactivă (9 Sursă de încredere), potrivit Healthline.
Studiile mai vechi sugerează că antioxidanții găsiți în orez pot fi motivul prevalenței scăzute a anumitor boli cronice în zonele lumii în care orezul este un aliment de bază. Într-o lume în care alimentația sănătoasă devine o prioritate, orezul integral câștigă popularitate ca alternativă nutritivă, gustoasă și ușor de integrat în diverse rețete, remarcă Medika TV.
Acest aliment este o sursă excelentă de carbohidrați complecși, oferind energie de lungă durată și contribuind la menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Fibrele din orezul integral ajută la reglarea digestiei și la reducerea riscului de boli cardiovasculare. În plus, consumul regulat poate scădea nivelul colesterolului rău și poate stabiliza glicemia, fiind un aliat de încredere pentru persoanele care suferă de diabet.
Spre deosebire de orezul alb, care trece printr-un proces extins de rafinare, orezul integral păstrează tărâțele și germenul, componente bogate în fibre, vitamine și minerale.
De exemplu, o cană (158 de grame) de orez brun conține 3,5 grame de fibre, în timp ce orezul alb conține mai puțin de 1 gram. Fibrele vă ajută să vă mențineți mai sătul pe o perioadă mai lungă de timp, așa că alegerea alimentelor bogate în fibre vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în general.
Miracolul orezului brun
De fapt, studiile arată că oamenii care mănâncă mai multe cereale integrale precum orezul brun cântăresc mai puțin decât cei care consumă mai puține cereale integrale.
O revizuire sistematică și o meta-analiză din 2021 au concluzionat că aportul de cereale integrale, inclusiv orezul brun, este asociat cu un risc mai scăzut de creștere în greutate sau obezitate. Rezultatele sugerează că cerealele integrale reduc foamea și dorința de a mânca; menținându-te sătul (13Sursă de încredere).
Într-un studiu mai vechi, 40 de femei supraponderale care au mâncat 2/3 de cană (150 de grame) de orez brun pe zi timp de șase săptămâni au avut reduceri semnificative ale greutății corporale și ale circumferinței taliei, comparativ cu femeile care au mâncat aceeași cantitate de orez alb.
În plus, femeile care au mâncat orez brun au înregistrat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale și a CRP, un marker al inflamației în organism. Deși carbohidrații au cel mai mare impact asupra zahărului din sânge, persoanele cu diabet pot reduce glicemia și vârfurile de insulină prin consumul de mai puține cereale rafinate, cum ar fi orezul alb.
Foamea se poate controla
Înlocuirea orezului alb cu orez brun poate aduce beneficii persoanelor cu diabet zaharat în mai multe moduri. Într-un studiu, persoanele cu diabet de tip 2 care au mâncat două porții de orez brun pe zi au înregistrat o scădere semnificativă a zahărului din sânge după masă și a hemoglobinei A1c (un marker al controlului zahărului din sânge), în comparație cu cei care au mâncat orez alb.
Orezul brun are un indice glicemic mai mic decât orezul alb, ceea ce înseamnă că este digerat mai lent și are un impact mai mic asupra zahărului din sânge. Alegerea alimentelor cu un indice glicemic mai mic îi poate ajuta pe cei cu diabet să își controleze mai bine glicemia. Mai multe studii sugerează că alimentele cu un indice glicemic mai mare cresc zahărul din sânge, insulina și grelina, un hormon care stimulează foamea, mai adaugă Healthline.
Reducerea nivelului de grelină poate ajuta persoanele cu diabet să-și controleze foamea, ceea ce poate reduce supraalimentarea și poate ajuta la menținerea zahărului din sânge sub control.
Nu în ultimul rând, dintr-o revizuire a studiilor din 2022, a rezultat că înlocuirea a doar 50 de grame de orez alb cu orez brun pe zi este asociată cu un risc cu 13% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
Citiți și: Cine e „influencerul lui Dumnezeu”. Miracolul din Costa Rica
