Micul dejun a fost considerat de mult timp cea mai importantă masă a zilei, dar cercetările recente subliniază că nu este vorba doar despre faptul de a mânca dimineața, ci despre ce și cum mâncăm. Un studiu realizat în Spania arată că atât dimensiunea porției, cât și calitatea nutrițională a alimentelor consumate la micul dejun sunt factori esențiali în menținerea sănătății inimii, mai ales în cazul adulților în vârstă.
Cercetări fundamentale și context
Studiul face parte din proiectul mai amplu PREDIMED-Plus, care explorează impactul dietei mediteraneene și al intervențiilor stilului de viață asupra sănătății cardiovasculare, scrie presa de specialitate.
La studiu au participat 383 de adulți cu vârste cuprinse între 55 și 75 de ani, toți fiind diagnosticați cu sindrom metabolic, o combinație de factori de risc precum hipertensiunea arterială, glicemia crescută, excesul de grăsime abdominală și niveluri anormale de colesterol. Acești participanți au urmat o dietă bazată pe modelul mediteranean, combinată cu intervenții pentru scăderea în greutate.
Cercetătorii au monitorizat obiceiurile alimentare ale participanților pe o perioadă de trei ani, punând accent pe aportul caloric și calitatea nutrițională a micului dejun.
Rezultatele au evidențiat importanța unui echilibru delicat: cei care consumau fie prea puține calorii (sub 20% din necesarul zilnic), fie prea multe (peste 30%), prezentau o sănătate metabolică mai slabă comparativ cu cei care se încadrau în intervalul ideal de 20-30%.
Diferențele între grupuri au fost semnificative. Cei care au consumat un mic dejun dezechilibrat, fie din punct de vedere cantitativ, fie calitativ, au avut:
- Indice de masă corporală (IMC) mai mare: Acest indicator este strâns legat de riscul cardiovascular.
- Circumferință abdominală mai mare: Grăsimea din jurul taliei este asociată cu un risc mai mare de boli de inimă și diabet.
- Profil lipidic nefavorabil: Niveluri crescute de trigliceride și scăzute de colesterol HDL („colesterol bun”).
- Funcție renală redusă: Surprinzător, calitatea slabă a micului dejun a fost asociată cu o scădere a funcției renale.
Ce reprezintă un mic dejun de calitate
Calitatea nutrițională a fost evaluată folosind Indicele de Echilibru al Meselor, care include factori precum:
- Aportul adecvat de fibre, potasiu, calciu și fier.
- Limitarea grăsimilor saturate, zaharurilor adăugate și a sodiului.
- Participanții care au obținut scoruri mai mari în ceea ce privește calitatea nutrițională au prezentat rezultate mai bune în ceea ce privește factorii de risc cardiovascular.
Cum arată micul dejun ideal
Pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi, un mic dejun echilibrat ar trebui să includă între 400 și 600 de calorii, adică 20-30% din aportul caloric zilnic. Recomandările includ:
- Cereale integrale: Surse excelente de fibre care sprijină digestia.
- Proteine slabe: Ouă, iaurt grecesc sau tofu.
- Grăsimi sănătoase: Nuci, semințe sau avocado.
- Fructe și legume: Bogate în vitamine și minerale esențiale.
- Limitarea alimentelor procesate: Evitarea produselor bogate în zaharuri adăugate și grăsimi trans.
CITEȘTE ȘI – Tot mai mulți copii fac pietre la rinichi
