Promit plăcerea fără vinovăție, gustul fără calorii, zahărul fără zahăr. De zeci de ani, îndulcitorii artificiali și cei naturali extrasați din plante domină rafturile băuturilor „zero”, deserturilor „diet” și alimentelor „fără zahăr”. Dar în timp ce gustul dulce pare neschimbat, efectele acestor substanțe în organism sunt mult mai complexe decât se credea inițial.
Promisiunea dulce și realitatea chimică
Zahărul obișnuit ridică rapid glicemia și insulina, oferind energie imediată, dar și un risc crescut de inflamație, obezitate și rezistență la insulină atunci când este consumat în exces. De aici a pornit goana după alternative. Însă înlocuitorii dulcelui clasic, de la aspartam și sucraloză, până la stevia sau fructul monk, nu acționează ca niște simple imitații.
Toți activează receptorii gustului dulce, iar acești receptori nu se află doar pe limbă, ci și în intestin și în alte părți ale corpului, influențând metabolismul, apetitul și chiar starea de spirit. „Nu e vorba doar despre calorii”, avertizează cercetătorii. „Este vorba despre felul în care creierul și corpul interpretează mesajul de dulce.”
Aspartam: între controverse și confirmări
Aspartamul, de două sute de ori mai dulce decât zahărul, a fost introdus în anii ’80 ca o soluție miraculoasă pentru diete. În 2023, Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC) l-a clasificat drept „posibil cancerigen”, dar atât FDA, cât și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor au menținut doza zilnică admisă, considerând că nu există dovezi solide că ar fi periculos în cantități moderate.
Cu alte cuvinte, riscul nu este nul, dar depinde mult de expunere. Un pahar de băutură dietetică nu este o problemă; zeci de doze zilnice, ani la rând, pot fi altceva. În acest punct, știința nu mai vorbește despre interdicții, ci despre echilibru.
Sucraloza: dulce fără calorii, dar nu fără efecte
Derivată din zahăr, sucraloza este de șase sute de ori mai dulce și aproape complet nedigerabilă. În teorie, ar trebui să treacă prin corp fără consecințe. În practică, lucrurile sunt mai complicate.
Unele studii arată că sucraloza nu influențează glicemia, altele că poate reduce sensibilitatea la insulină, mai ales la persoanele cu obezitate. Cercetări recente cu neuroimagistică sugerează că acest îndulcitor poate modifica activitatea hipotalamusului, zona creierului care reglează foamea, făcându-ne mai predispuși să poftim alimente dulci.
Efectul nu e uniform: pentru unii, sucraloza ajută la controlul apetitului; pentru alții, îl amplifică. Adevărul pare să fie undeva la mijloc, dictat de context, obiceiuri și metabolism individual.
Stevia și monk fruit: dulceața naturii, cu nuanțe
Stevia, extrasă dintr-o plantă sud-americană, conține glicozide care sunt de până la trei sute de ori mai dulci decât zahărul. Nu conține calorii și, spre deosebire de îndulcitorii sintetici, are o origine naturală. Totuși, doar formele purificate sunt aprobate pentru consum, nu și planta întreagă sau extractele brute.
Cercetările arată că stevia are efecte neutre sau chiar ușor benefice asupra glicemiei și poate ajuta persoanele cu diabet de tip 2 să evite vârfurile insulinice. În colon, bacteriile intestinale o transformă în steviol, care este apoi eliminat, fără semnale majore de toxicitate.
Monk fruit, un îndulcitor provenit dintr-un fruct asiatic, este la rândul lui promițător. Conține mogrozide, substanțe cu gust intens dulce și proprietăți antioxidante. Deocamdată, însă, datele la oameni sunt limitate, iar majoritatea studiilor pozitive provin din experimente pe animale.
Eritritolul: un caz de studiu despre cât de complicat e „fără zahăr”
În ultimii ani, eritritolul, un alcool de zahăr considerat până recent „cel mai sigur”, a ajuns în centrul unei controverse. Cercetători de la Cleveland Clinic au descoperit că persoanele cu niveluri mari de eritritol în sânge aveau un risc crescut de accidente vasculare și infarct.
Deși studiul a fost observațional (nu demonstrează cauzalitate), mecanismele descoperite ulterior par plauzibile: eritritolul poate favoriza formarea cheagurilor de sânge, prin afectarea celulelor endoteliale și reducerea fluxului de oxid nitric, esențial pentru sănătatea vaselor. Cu alte cuvinte, „natural” nu înseamnă automat „inofensiv”.
Când dulcele fără calorii costă altceva
Tot mai multe dovezi arată că îndulcitorii nu sunt complet neutri nici pentru creier, nici pentru microbiomul intestinal. Studii pe animale și oameni sugerează că expunerea prelungită poate altera echilibrul bacterian al intestinului și chiar percepția gustului, crescând dependența de dulce.
Mai mult, cercetări recente din Brazilia au arătat că un consum ridicat de îndulcitori artificiali, inclusiv aspartam, sucraloză, eritritol și xilitol, este asociat cu un declin cognitiv mai rapid, echivalent cu aproape doi ani de „îmbătrânire cerebrală” suplimentară la participanții sub 60 de ani.
Există totuși alternative mai blânde?
Printre opțiunile considerate mai „prietenoase” se află isomaltuloza (numită și Palatinose), un carbohidrat natural digerat lent, care produce creșteri moderate ale glicemiei. Nu este lipsit de calorii, dar oferă energie stabilă și o oxidare mai eficientă a grăsimilor.
La polul opus, xilitolul și sorbitolul, folosiți în gumele „fara zahar”, pot cauza disconfort digestiv în doze mari. Și un avertisment important: xilitolul este extrem de toxic pentru câini, chiar și în cantități mici.
Nicio moleculă dulce nu este complet „curată”. Unele au riscuri mai mici, altele efecte încă incerte. Organizația Mondială a Sănătății recomandă să nu ne bazăm pe îndulcitori pentru controlul greutății, ci să învățăm să ne reducem treptat preferința pentru gustul dulce în general.
Cu alte cuvinte, soluția nu este să înlocuim zahărul, ci să ne reeducăm papilele. Poate fi un proces lent, dar este singurul care funcționează pe termen lung.
Un ceai neîndulcit, o cafea amară sau o apă minerală cu felii de fruct pot părea simple gesturi. Dar în spatele lor se ascunde o schimbare profundă: recâștigarea controlului asupra propriului gust și, implicit, asupra propriei sănătăți.
Îndulcitorii nu sunt inamicul, dar nici salvarea. Sunt un instrument, temporar, util uneori, dar periculos când devin obișnuință. În lumea modernă, unde „fără zahăr” se confundă adesea cu „sănătos”, cea mai mare provocare nu este să găsim un nou tip de dulceață, ci să învățăm să trăim cu mai puțin din ea.
