După vârsta de 40 de ani, corpul nostru începe să piardă forță și masă musculară într-un ritm constant, ceea ce poate avea consecințe semnificative asupra sănătății și independenței noastre în anii care urmează. Experții atrag atenția că pierderea musculară, combinată cu o scădere a coordonării, poate duce la fragilitate și dependență de sprijin extern. Cu toate acestea, două tipuri de exerciții fizice, integrate regulat în rutină, pot preveni aceste efecte și pot asigura o viață activă și sănătoasă chiar și la vârste înaintate.
Exerciții pe care trebuie să le faci săptămânal după 40 de ani pentru a preveni pierderea musculară
Conform lui Andrew Budson, lector în neurologie la Harvard Medical School, îmbătrânirea aduce două provocări principale: scăderea forței musculare și a coordonării. După 40 de ani, pierderea masei musculare devine un proces progresiv, cu o scădere anuală de până la 5% în forță. Fibrele musculare devin mai mici și, în cele din urmă, mor, ceea ce contribuie la reducerea forței și rezistenței, scrie Mirror.
Coordonarea, pe de altă parte, este influențată de schimbările din creier și sistemul nervos. Conexiunile dintre regiunile cerebrale, esențiale pentru coordonarea mișcărilor, pot fi afectate de microaccidente vasculare cerebrale și de o dietă nesănătoasă. Acești factori duc la o reducere a capacității de a efectua mișcări precise și echilibrate.
Budson subliniază că unul dintre motivele principale ale declinului fizic este reducerea nivelului de activitate. Există o concepție greșită conform căreia este normal să faci mai puțină mișcare pe măsură ce îmbătrânești. De fapt, opusul este adevărat: cu cât îmbătrânim, cu atât este mai important să menținem o rutină de exerciții fizice pentru a compensa schimbările naturale din corp.
Activitățile care stimulează ritmul cardiac, cum ar fi mersul rapid, alergatul, mersul pe bicicletă, înotul sau cursurile de aerobic, sunt cruciale pentru menținerea sănătății cardiovasculare și a rezistenței. Este recomandat să dedicăm cel puțin 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, acestor exerciții.
Activități precum yoga, tai chi, Pilates sau antrenamentele de forță izometrică ajută la menținerea masei musculare, îmbunătățesc echilibrul și reduc riscul de căderi. Aceste exerciții ar trebui practicate cel puțin două ore pe săptămână pentru a maximiza beneficiile.
Începerea unui program de exerciții fizice cât mai devreme este esențială pentru prevenirea pierderii musculare și menținerea coordonării. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, nevoia de activitate fizică crește, nu scade. Integrarea exercițiilor aerobice și a celor pentru forță și echilibru în rutina zilnică poate contracara efectele îmbătrânirii, contribuind la o viață activă și independentă.
CITEȘTE ȘI – Proteinele asociate „singurătății” în sânge ar putea pune sănătatea ta în pericol