Deficiența de fier poate duce la anemie, dar și alte probleme de sănătate. Din fericire, există o varietate de alimente bogate în fier pe care le puteți include în dieta zilnică. Iată câteva dintre ele.
Fierul este un mineral esențial pentru organismul uman, având un rol crucial în transportul oxigenului prin sânge.
În primul rând ficatul de vită este unul dintre cele mai bogate alimente în fier disponibile. O porție de 100 de grame de ficat de vită poate furniza până la 6-8 miligrame de fier, ceea ce reprezintă aproximativ o treime din necesarul zilnic recomandat pentru un adult. Puteți găti ficatul de vită sub formă de friptură sau îl poți adăuga la diverse preparate culinare pentru a beneficia de aportul său de fier, potrivit specialiștilor.
Alimente care pot furniza fierul necesar corpului
Urmează legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, pătrunjelul și frunzele de sfeclă sunt bogate în fier. Aceste legume conțin, de asemenea, cantități semnificative de vitamine și antioxidanți. O porție de 100 de grame de spanac poate furniza aproximativ 2,7 miligrame de fier. Adaugă aceste legume în salate, supe sau smoothie-uri pentru a-ți crește aportul de fier în mod delicios și sănătos.
De asemenea, fructele uscate, cum ar fi stafidele, prunele și caisele uscate sunt gustări bogate în fier. Acestea pot fi adăugate în iaurt sau consumate ca atare pentru a obține un aport suplimentar de fier în dietă.
Surse bune de fier în alimente la îndemână
Nu în ultimul rând, leguminoase precum lintea, fasolea neagră, fasolea albă, mazărea și năutul sunt surse bune de fier. O porție de 100 de grame de fasole neagră gătită poate furniza aproximativ 2,3 miligrame de fier.
Ouăle sunt o sursă bună de fier, mai ales gălbenușul. Acestea conțin, de asemenea, proteine de înaltă calitate și alte nutrienți esențiali. Ouăle pot fi pregătite în diverse moduri – fierte, prăjite sau sub formă de omletă.
Vitamina C facilitează absorbția fierului de origine vegetală. Consumă alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, căpșunile, kiwi-ul, ardeiul gras și broccoli, în combinație cu alimentele bogate în fier de origine vegetală.
Ce se poate întâmpla fără alimente cu fier
Rolul fierului se exercită încă din primele luni de viaţă. Este necesară evitarea unor deficiențe de fier la nou-născut şi sugar pentru a preveni unele complicații ireversibile. Printre altele, deficitul de fier afectează dezvoltarea cognitivă a copiilor, iar o dietă corespunzătoare, care oferă suficiente alimente bogate în fier, este crucială.
Aproape toate femeile au într-o oarecare măsură deficit de fier. După instalarea menstruaţiei, nevoile de fier se mențin mai ridicate la femei, din cauza pierderii de sânge menstrual, arată un articol al Universității din California – San Francisco.
Persoanele care se confruntă cu o lipsă de fier în organism sunt palide, prezintă stări de oboseală, lipsă de energie, slăbiciune accentuată. Ca semne particulare, unghiile și părul pot deveni fragile, buzele crăpate, limba inflamată, mâinile și picioarele reci. În cazul în care deficitul de fier este mai accentuat, persoanele pot avea următoarele simptome: dureri toracice, tulburări cardiace; dificultăți de respirație; dureri de cap, ameţeli; deficit de concentrare, iritabilitate; intoleranta la frig; căderea părului.
Citiți și:
Ce se întâmplă dacă mănânci mult după-amiază
